Остеопороз — как этого избежать?
Нельзя остановить течение времени, и кости не всегда будут такими же как и в 20 лет, но можно задержать старение костей, изменив образ жизни и диету. Так о чем важно помнить?
Правильная диета — необходимо дать организму необходимое количество кальция, фосфора и витамина D.
Суточная потребность в кальции колеблется от 800 мг (дети до 10 лет), до 1000 мг (подростки и взрослые) и до 1500 мг (беременные женщины). Где можно найти нужное количество кальция? Например, 1000 мг кальция — это 3 чашки молока, 2 чашки молока и 2 ломтика сыра, 3-4 кружки кефира или 3 йогурта.
Также следует помнить, что некоторые продукты снижают усвоение кальция из пищи, это: шпинат, содержащий щавелевую кислоту, пшеничные отруби, содержащие фитиновую кислоту и, по последним данным, чай.
Витамин D помогает поддерживать правильный уровень кальция в организме. Его можно получить из жирной рыбы, он также содержится в: молоке, маргарине и яйцах. Витамин D также вырабатывается под воздействием солнечного света, пребывание на солнце наиболее благоприятно с середины июня до середины сентября, в течение этого периода достаточно проводить пару раз в неделю на солнце в течение 15 минут. В оставшиеся месяцы нужно обратить внимание на диету или воспользоваться дополнительными добавками.
Еще один элемент, который следует помнить, это фосфор, его необходимо потреблять в количестве 700-900 мг в день. Фосфор можно найти в таких продуктах, как: сыр, мясо, рыба, хлеб, яйца.
В диете не должно быть недостатка белка. Белок отвечает за поддержание эффективности двигательной системы, его недостаток приводит к потере костной массы, снижению мышечной силы и ухудшению заживления ран.
Также стоит воздержаться от чрезмерного употребления кофе, особенно когда в рационе мало кальция, это способствует развитию остеопороза. В ежедневном рационе должны присутствовать и витамин С, витамин К, а также магний.
Вот основные меры профилактики:
- Отказ от курения — токсичные вещества в сигаретном дыме приводят к снижению концентрации кальция и препятствуют его включению в структуру кости.
- Предотвращение злоупотребления алкоголем — чрезмерное употребление алкоголя в первую очередь связано с заболеванием печени, но не только. Алкоголь снижает концентрацию витамина D и кальция, ускоряет разрушение костей. Ключевым словом здесь, однако, является слово чрезмерное, потому что небольшое количество алкоголя у женщин в перименопаузе может оказать благотворное влияние на кости за счет увеличения концентрации эстрогена и кальцитонина.
- Физическая активность — умеренная физическая активность должна присутствовать по крайней мере пару раз в неделю в течение 30 минут. Кость представляет собой ткань, которая адаптируется к повседневной нагрузке. Поэтому недостаточная активность приводит к ослаблению костей. Недаром говорят, что движение — это жизнь.
Остеопороз — это не приговор, правильное лечение, движение и правильное питание могут препятствовать возникновению переломов.
